肩の筋肉(三角筋)の効果的な筋トレ方法5選

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いらっしゃいませ。

先日の脚トレの記事で人間の筋肉の体積ランキングを載せました。

その体積ランキングのTOP5に唯一上半身からランクインしたのが肩の筋肉(三角筋)です。

さらに肩を鍛えれば肩幅が広くなる・肩こりが改善されるなどのメリットもあります。

ぜひ鍛えましょう。

今日はそのやり方を教えます。


 

まずは肩の筋肉である三角筋を知ろう

三角筋は3つの部位に分けられます。

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それぞれ前部・中部・後部です。

なので肩を鍛えるときはこの3つを分けて鍛えることになります。

これだけ意識しておけばあとは鍛えるだけです。

 

三角筋の鍛え方
 

自宅編
 

1、ダンベルショルダープレス

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三角筋の全体を鍛えられる方法です。

背もたれはなくても構いません。

ダンベルを上げるだけです。

〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながらやる
  • しっかり肩に重さが乗ってることを感じる
  • 腕は伸ばしきらない

腕を伸ばしきってしまうと1度休憩を入れてしまうので気をつけてください。

 

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2、ダンベルフロントレイズ

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主に三角筋の前部が鍛えられます。

ダンベルを自分の肩の高さまで上げる種目です。

〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながらやる
  • 肩をしっかり固定する
  • 反動を使わない

肩をしっかり固定させないと、背中の筋肉である僧帽筋という場所に効いてしまいます
 

3、ダンベルサイドレイズ

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三角筋の中部を鍛える方法です。

肩幅を広くしたければ頑張りましょう。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 少し肘を曲げる
  • 自分の肩より上にダンベルを持ってこない
  • 肩をしっかり固定する
  • 反動は使わない
  • 少し軽めの重さでやる

あまり重いダンベルでやると違うところに効いてしまう可能性があるので、少し軽めの重さでやってみてください。
 

4、ダンベルリアレイズ

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三角筋後部を鍛える方法です。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 肩甲骨は寄せない
  • 肘は曲げておく
  • 上げる時は息を吐きながら

リアレイズでは肩甲骨を寄せてしまうと背中に効いてしまうので、肩甲骨を寄せないでやってみてください。

このように家で三角筋を鍛える場合はダンベルさえあれば十分です。

おすすめは重さを変えられるダンベルです↓

アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-10BK*2

アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-10BK*2

 


 

ジム編

ジムに行っている・行きたい方はマシンを使いましょう。
 

ショルダープレス

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効率的に肩に効くように作られているのでおすすめです。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながら
  • 腕を伸ばしきらない

マシンを使う時はケガなどに十分気をつけてください。

筋トレ後にはプロテインを摂取して筋トレ効果を上げましょう↓



筋トレ前と筋トレ後にはしっかりストレッチを

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ちゃんとストレッチをすることを忘れないでください。

ケガすると当分筋トレできなくて、筋肉が落ちますので気をつけましょう。


肩の筋肉はなかなか付きづらいですが、何度も繰り返しやっていくうちにコツをつかめたらいいと思います。


またのお越しを。

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