3種のメニューだけで大胸筋上部から下部まで分厚くする方法

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いらっしゃいませ。

トレーニングしてる方も初心者も、みんな大好き大胸筋。

こんなランキングもあります。

女性が触りたいと思う筋肉の部位ランキングー!!!
1位 二の腕
2位 腹筋
3位 胸筋
4位 前腕
5位 背中 

僕も独自にアンケートをとりました。

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「はい」と答えた方が83%!!!

みんな大胸筋が好きなんですね。

今日はそんな大胸筋をたった3種類のメニューで分厚くする方法をお教えします。

まずは理想的な胸筋とはどのようなものか知りましょう。

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ミスターオリンピア フィジーク部門4連覇中のジェレミーブエンディアです。

大胸筋は上から下まで綺麗に鍛えられています。
 
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こちらはターミネーターでおなじみアーノルドシュワルツェネッガーです。

胸筋のサイズが段違いですが、こちらも綺麗な胸筋でしょう。

大胸筋中部だけではなく、上部と下部を鍛えることで、より立体的になっているのがわかります。

このように胸筋はバランスよく鍛えたい部位です。

実際のメニューは3種類だけ。

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1、ベンチプレス

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BIG3とも言われる筋トレの王道。

やり方はまずベンチに寝そべり、やりやすい手の幅(片幅の1.5倍ほど)を決めて持ち上げ、乳首とみぞおちの間を目安にゆっくり持って来て挙げます。

ポイント

  • 回数は8〜12回できる重さ(最初はウォーミングアップで軽い重さをお勧めします)
  • 腕を伸ばしきらない
  • 肩甲骨を寄せて寝る
  • ゆっくり下げて早く挙げる
  • 下げる時に息を吸い、挙げる時に息を吐く


やり方はわかったでしょうか。

8〜12回の理由は一般的にこの回数が筋肥大の回数と言われているためです。

補助する方がいたり、サイドに補助バーがあるジムなどではMAX重量に挑戦して良いと思います。

 

2、インクラインベンチプレス

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ベンチプレスに角度をつけたトレーニングです。

角度は15度から30度がいいでしょう。

この写真はスミスマシンを使っていますが、ただ角度をつけられるベンチでももちろん可能です。

ポイント

  • 大胸筋の上を目安に下ろす
  • 回数と肩甲骨を寄せることと、呼吸、腕はベンチプレスと同じ


大胸筋上部を鍛えるとより一層カッコよく見えるのでオススメです。

 

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3、デクラインベンチプレス

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最後は下向きに15度〜30度の角度をつけるデクライン。

主に下部を鍛えるトレーニングですが、大胸筋全体にも効きます。

ポイント

  • 大胸筋の下を目安に下ろす
  • 回数と肩甲骨を寄せることと、呼吸、腕はベンチプレスと同じ


下部を鍛えることで、境目ができてより一層大胸筋を分厚くできます。

 

+α、ケーブルクロスオーバー

最後にもう一つ余裕があったらやって欲しいのがケーブルクロスオーバーです。

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ケーブルクロスオーバーは筋収縮の種目で、ベンチプレスなどを行った後の行うと高い効果が期待できます。

やり方

  • マシンの真ん中に立つ
  • 片足を前に出す
  • ケーブルの高さを調節して、グリップを握る
  • 肘は少し曲げたまま、息を吐きながら胸の前に持ってくる
  • 回数は8〜12回


たったこれだけなので是非普段のトレーニングで取り入れてみてください。

トレーニングが終わった後は30分以内にプロテインを取り入れるとさらなる成長が期待できます。

www.noritoikioi.com
サプリメントを取り入れることで周りの友人たちと圧倒的な差をつけましょう。

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ここまで僕が効果的だと思うメニューを書きました。

大胸筋が発達しているかどうかは実は筋トレをしているかどうかの判断にもなります。

中学生の時なんかは腹筋が割れているかどうかばかり気にしていたと思いますが、腹筋は特に何もしなくても痩せていれば割れるものです。

しかし大胸筋は筋トレしないと発達しません。

ガリガリを卒業したい方は比較的トレーニングがしやすくて楽しい胸から鍛え始めるのもありでしょう。

理想的な大胸筋を手に入れてみてください。

またのお越しを。