三角筋の鍛え方|効果的に肩を鍛えよう

三角筋の鍛え方をご紹介しています


先日の脚トレの記事で人間の筋肉の体積ランキングを載せました。

その体積ランキングのTOP5に唯一上半身からランクインしたのが肩の筋肉(三角筋)です。

さらに三角筋を鍛えれば肩幅が広くなる・肩こりが改善されるなどのメリットもあるので、ぜひ鍛えましょう。

今日は効果的な三角筋の鍛え方をご紹介していきます。

 

 

三角筋は肥大しない⁉︎

初心者がなかなか肩が大きくならないと思っている理由は、三角筋は他の筋肉よりも肥大しづらいからです。

まず三角筋は3つの部位に分けられます。

三角筋の鍛え方をご紹介しています


それぞれ前部・中部・後部と分けられて、肩を鍛えるときはこの3つを分けて鍛えることになります。

しかし関節にピッタリくっついているので、三角筋の筋繊維を傷つけることは難しくなっています。

三角筋を肥大させるコツ

三角筋を肥大させるには、三角筋の前部・中部・後部をそれぞれ傷つける必要があります。

そもそも筋繊維とは伸びきった時に傷つくので、肥大しづらい三角筋の筋繊維を傷つけるには筋肉を伸ばす必要があります

ここからは具体的に三角筋を伸ばす筋トレ方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

自宅での三角筋の鍛え方

1 ダンベルショルダープレス(前中部)

自宅で三角筋を鍛えるならダンベルショルダープレスがおすすめ
ダンベルショルダープレス三角筋の全体を鍛えられるトレーニングで、最初に取り組む方が多い種目です。

背もたれはなくても大丈夫なので、家のソファや椅子など座る場所とダンベルがあれば取り組むことができます。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながらやる
  • しっかり肩に重さが乗ってることを感じる
  • 腕は伸ばしきらない

腕を伸ばしきってしまうと1度休憩を入れてしまうので気をつけてください。

2 ダンベルフロントレイズ(前部)

三角筋前腕の鍛え方のダンベルフロントレイズです


ダンベルフロントレイズは主に三角筋の前部を鍛える方法で、比較的取り組みやすいトレーニングです。

ダンベルを自分の肩の高さまで上げる種目となります。

〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながらやる
  • 肩をしっかり固定する
  • 反動を使わない

肩をしっかり固定させないと、背中の筋肉である僧帽筋という場所に効いてしまいます
 

3 ダンベルサイドレイズ(中部)

ダンベルサイドレイズは三角筋の中部に効果的です

ダンベルサイドレイズ
は、ダンベルさえあれば家でもできる三角筋の中部を鍛える方法です。

ダンベルサイドレイズは三角筋の中部なので、肩幅を広くすることができます。

男らしくありたい方には特にやって欲しいトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 少し肘を曲げる
  • 自分の肩より上にダンベルを持ってこない
  • 肩をしっかり固定する
  • 反動は使わない
  • 少し軽めの重さでやる

あまり重いダンベルでやると違うところに効いてしまう可能性があるので、少し軽めの重さでやってみてください。
 

4 ダンベルリアレイズ(後部)

ダンベルリアレイズは三角筋の後部に効果的です

ダンベルリアレイズ
は三角筋後部を鍛える方法で、家のソファなどでも鍛えることができるのでおすすめです。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 肩甲骨は寄せない
  • 肘は曲げておく
  • 上げる時は息を吐きながら

リアレイズでは肩甲骨を寄せてしまうと背中に効いてしまうので、肩甲骨を寄せないでやってみてください。

このように家で三角筋を鍛える場合はダンベルさえあれば十分です。

おすすめは重さを変えられるダンベルです↓

 

 

ジムでの三角筋の鍛え方

ここからはジムに通っている方のために、自宅よりも効果的な三角筋の鍛え方をご紹介していきます。

なかなか取り組まない三角筋のトレーニングですが、せっかくジムに通っているなら三角筋を鍛えて理想の肩を手に入れましょう。
 

1 ショルダープレス

ジムで三角筋を鍛えるならまずはショルダープレスです


ジムにあるショルダープレスのマシンは、効率的に肩に効くように作られているのでおすすめです。


〜ポイント〜

  • 回数は8〜12回できる重さを3セット以上
  • 上げるときに息を吐きながら
  • 腕を伸ばしきらない

マシンならフリーウエイトよりも重量を上げてトレーニングをすることができるので、自分の限界に挑戦してみてください。

2 インクラインサイドレイズ

ジムで三角筋中部を鍛えるならインクラインサイドレイズがオススメです


インクラインサイドレイズは、ぼくが初めてボディビルの選手の方と肩トレをした時に教わった最強の鍛え方です。

なかなか筋肉痛になりにくい三角筋にかなり効く鍛え方なので、ぜひ試してみてください。


〜ポイント〜

  • 三角筋中部が伸びていることを意識する
  • 上にあげた時に少し胸をはる
  • 胴体はまっすぐ保つ

本当に効果的な鍛え方なので、まだやったことのない方はぜひ試してみてください。

3 アップライトローイング

三角筋の鍛え方のアップライトローイングです

アップライトローイングバーベルを使用して三角筋の中部を鍛える方法で、かなり効果的なのでおすすめです。

少し反動を使っても良いので、できるだけ重量を上げて取り組みましょう。


〜ポイント〜

  • 反動を使っても良いのでできるだけ重く
  • 胸に引き寄せるように上げる
  • パワーグリップを使うと良い

ポイントにも書いてありますが、パワーグリップを使うと握力を消耗することがないのでぜひ使用しましょう。

筋トレ前と筋トレ後にはしっかりストレッチを

三角筋のトレーニング前後にはストレッチをしましょう
三角筋のトレーニングが終わった後に、ちゃんとストレッチをすることを忘れないでください。

ケガすると当分筋トレすることができなくなり、せっかく鍛えた筋肉も落ちてしまいますので気をつけましょう。

三角筋の鍛え方まとめ

肩の筋肉はなかなか付きづらいですが、何度も繰り返しやっていくうちにコツをつかめるので継続しましょう。

三角筋を鍛えることによって、肩幅が広くなって男らしくなり、なで肩の人は治るのでおすすめです。

ぜひ三角筋を鍛えて理想の肩を手に入れましょう。

またのお越しを。

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